灾后重建 从“心”开始：日喀则地震后，受灾群众如何做好心理调适？

 　　北京时间1月7日9时5分，西藏日喀则市定日县发生6.8级地震，造成重大人员伤亡，大量房屋倒塌。

　　当地震突然发生后，大部分人都会在心理、生理、行为等层面表现出不同程度的症状反应，这是正常的现象。了解震后常见的心理变化，有助于降低和减轻心理负荷，更好地积极生活。

　　应激反应

　　经历应激事件后，很多人会出现应激反应。它是人类在面对突发灾害事件时保护自己的正常反应，通常是短暂的，并不是病态的。

　　应激反应的出现，从进化的角度来看是为了更好地保护自己，在生理层面表现为交感神经兴奋，垂体和肾上腺皮质激素分泌增多，血糖增高、血压上升、心率和呼吸加快等，以便我们更好的做出下一步的应对反应。

　　地震后人们可能会出现以下心理反应：

　　1.紧张恐惧或生气，有风吹草动就会过度警觉，情绪不稳定。

　　2.自责内疚或责备他人，感觉无助。

　　3.回避想起地震发生时的场景。

　　4.拒绝与他人沟通，将自己封闭起来。

　　5.失眠或做噩梦，无食欲，疲劳无力。

　　6.呼吸急促，心跳过速，头晕头痛等。

　　还可能出现以下生理反应：

　　睡眠失调

　　1.出现不易入睡或入睡后多梦、噩梦、易惊醒或嗜睡、不愿与人沟通等情况。

　　饮食失调

　　2.表现出不想吃东西或不停吃东西两种极端，也可能体现为胃肠不适，腹泻、便秘等。

　　身体不适

　　3.可能出现多汗、胸闷、喘不过气、全身紧绷等不适;或是头晕眼花、全身无力、身体疼痛等症状。

　　这些都是正常的应激反应，反应是否强烈，与个体的认识水平、处理应激事件的经验有关。

　　若反应过于强烈又持续较长时间，机体便可能进入衰竭状态，出现生理和心理功能紊乱，导致免疫力下降甚至产生疾病。所以，我们掌握应激事件的心理疏导和情绪调适方法是非常有必要的。

　　心理疏导

　　震后心理疏导是灾后重建的重要组成部分，关系到人们的心理健康状况和社会的和谐发展。以下是一些有效的震后心理疏导方法：

　　1、自我调试

　　接纳并表达情感：在地震后，人们可能会感到焦虑、恐惧或抑郁，允许自己有时间和空间去感受这些情绪，并通过倾诉、写日记或艺术创作来表达情感。

　　与他人分享和支持：与家人、朋友和邻居建立联系，分享经历和情感，互相支持和安慰。

　　培养积极心态：从灾难中找到积极的意义，如人与人之间的团结和爱护，设定积极的目标，勇敢地面对未来。

　　恢复日常生活：逐步恢复日常生活的正常节奏，包括工作、学习和娱乐。

　　寻求专业帮助：如果感觉自己无法摆脱创伤，或者无法处理日常事务，应主动寻求专业心理健康服务。

　　2、应对创伤后应激障碍 (PTSD)

　　了解PTSD：认识到PTSD是一种对灾难的正常应激反应，并非个人的软弱或失常。

　　寻求社会支持：与亲人和朋友分享感受，建立支持网络。

　　参与活动：通过工作或社区活动来转移注意力，增强自我掌控感。

　　保持健康生活方式：注意饮食、休息和适度运动，避免通过酒精或吸烟等不健康方式逃避。

　　PTSD患者的五阶段恢复期

　　紧急呐喊期：面对灾难时的即时反应，如高度警觉和恐惧。

　　情感麻木与否定期：暂时性的否认和麻木，帮助缓解急性压力。

　　重复侵入期：不断重现的创伤记忆，导致持续的心理压力。

　　反应转折期：通过认知调整，对事件产生积极的看法。

　　整合期：最终接受创伤作为生活的一部分，恢复正常生活。